Styrketræning har helt unikke helbredsmæssige fordele, og træningen behøver ikke nødvendigvis at foregå i et fitnesscenter.
De fleste af os ved, at motion er forbundet med en nedsat risiko for for tidlig død.
Nu har et nyt studie fundet, at vores træningssessioner ikke nødvendigvis behøver at finde sted i en CrossFit boks, på en Ninja Warrior-forhindringsbane eller i et fitnesscenter.
Kropsvægtbærende øvelser som mavebøjninger og armbøjninger holder døden i armslængdes afstand lige så godt som andre vægtbærende motionsformer.
Vores fund: Kropsvægtbærende øvelser batter
Vores studie rekrutterede mere end 80.000 forsøgsdeltagere, der var over 30 år gamle, som var bosiddende i England eller Skotland mellem 1994 og 2008, og som i gennemsnit blev fulgt i 9 år.
I slutningen af opfølgningsperioden beregnede vi deres dødsrisiko i forhold til de styrkefremmende øvelser og hvor meget de motion, de foretog.
- Forsøgsdeltagerne, der rapporterede, at de fortog styrkefremmende motion (blandt andet i fitnesscenteret), dyrkede i gennemsnit motion 60 minutter om ugen.
- Forsøgsdeltagerne, der rapporterede, at de fortog kropsvægtbærende øvelser, motionerede i gennemsnit 50 minutter om ugen.
- Træningssessioner i enten fitnesscenteret eller i form af kropsvægtbærende øvelser reducerede risikoen for tidlig død med omkring 20 procent.
- Kræftrelaterede dødsfald faldt med 24-27 procent, men kun en lille mængde evidens viste, at mere motion var bedre.
Den menneskelige organisme kan producere energi med ilt (aerobt) og anaerobt (uden ilt). Men der er stor forskel på hvor lang tid man kan blive ved og med hvilken intensitet.
Aerob energiomsætning:
Lav og mellemhøj intensitet.
Helkropsarbejde (kroppens store muskelgrupper er involveret)
Lang varighed i energilageret (ca. 5 min til timer)
Eksempler:
- Marathonløb
- Landevejscykling
Anaerob energiomsætning:
Eksplosive bevægelser og højintensitetsarbejde.
Kort varighed i energilageret (sekunder til ca 5 min).
Eksempler:
- 100 m sprint
- Cykelsprint
Kilde: Idrætsteori
Vi sammenlignede også risikoen for forsøgsdeltagerne, der opfyldte anbefalingerne om 2 styrkefremmende motionssessioner om ugen, med de forsøgsdeltagere, der opfyldte anbefalingerne om 150 minutters aerob fysisk aktivitet om ugen (eksempelvis gang) eller 75 minutters intens aerob fysisk aktivitet per uge (såsom løb).
Sammenlignet med inaktivitet reducerede forsøgsdeltagerne risikoen for tidlig død med 16-18 procent i begge tilfælde.
Styrketræning koblet til lavere kræftdødelighed
Men resultaterne om risikoen for kræftdødeligheden fortalte en helt anden historie.
- De forsøgsdeltagere, der udelukkende opfyldte anbefalingerne om 2 styrkefremmende (anaerobe) motionssessioner om ugen, havde 31 procent lavere risiko for at dø af kræft.
- Der var ingen reduktion i risikoen for kræftdød blandt de forsøgsdeltagere, der udelukkende opfyldte anbefalingerne om aerob fysisk aktivitet.
- Reduktion af risikoen for at dø af hjertesygdom var derimod udelukkende associeret med aerob fysisk aktivitet (21 procent reduktion).
American College of Sports Medicine anbefaler, at vi foretager 2-4 sæt med 8-15 gentagelser af hver styrkefremmende øvelse med 2-3 minutters hvile mellem hvert sæt. (Shutterstock)
Vi justerede resultaterne
Fordi vores studie er observatorisk, er der altid en risiko for, at forholdet mellem motion og tidlig død har andre årsager.
Måske var de forsøgsdeltagere, der motionerede mere, bare generelt sundere.
For at reducere muligheden for alternative forklaringer justerede vi vores resultater for alder, køn, sundhedstilstand, fedme og andre livsstilsfaktorer (rygning, alkohol, kost), uddannelsesniveau, mental sundhed og deltagelse i anden fysisk aktivitet som huslige aktiviteter, gang og aerob træning.
Folk med kroniske sygdomme er mindre tilbøjelige til at motionere og mere tilbøjelige til at dø tidligt.
Derfor udelukkede vi alle forsøgsdeltagere, der havde hjertesygdomme eller kræft, samt de forsøgsdeltagere, der afgik ved døden i løbet af opfølgningsperiodens to første år (fordi dødsårsagen sandsynligvis var noget, de havde, før studiet begyndte).
Forholdet mellem styrkefremmende motion og tidlig død
Andre studier har undersøgt forholdet mellem styrkefremmende motion og tidlig død.
Et amerikansk studie fandt, at vægtløftning og calisthenics (form for gymnastik eller træning, som består af øvelser, ofte med rytmiske indslag, som regel uden brug af udstyr eller redskaber, og som skal fremme både styrke og smidighed, red.) var associeret med en reduktion af dødsrisikoen på 31 procent for alle dødsårsager, hvilket stemmer overens med vores resultater.
Men i modsætning til vores resultater fandt det samme studie ingen sammenhæng med dødsrisikoen for kræft.
Endnu et studie blandt kræftoverlevere viste, at vægtløftning, men ikke aerobe aktiviteter, var forbundet med en 33 procent lavere dødsrisiko for alle dødsårsager.
Vi behøver ikke engang at tage turen til et fitnesscenter; styrketræningen kan sagtens foregå hjemme på stuegulvet eller i naturen. (Foto: Shutterstock)
Hvad betyder det?
Vores studie indikerer, at styrketræning har helt unikke helbredsmæssige fordele og er mindst lige så vigtig for helbredet som gang, cykling og andre aerobiske aktiviteter.
Vi bør heller ikke glemme, at det vigtigste i valget af motionsform er, at den kan integreres i hverdagen og den daglige rutine, samt at vi bliver ved på lang sigt.
Styrketræningens og vægtløftningens enkelthed betyder, at de er meget attraktive motionsformer, der er både billige, og som kræver meget få færdigheder og så godt som intet udstyr.
Og nu ved vi desuden, at fordelene er sammenlignelige med fitnesscenterets sessioner og aktiviteter.
Lidt motion er bedre end ingen
Resultatet er afgørende i betragtning af, at en tur i fitnesscenteret kan virke skræmmende eller uoverkommelig for mange mennesker.
Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde. Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.
Derfor er det faktisk nok at lave nogle gode gammeldags arm- og mavebøjninger derhjemme, i parken, i gården, eller endda på kontoret, i tillæg til tilstrækkelig moderat til kraftig intensitet af aerob aktivitet.
For de fleste af os er to til tre ugentlige sessioner nok til at sikre et godt helbred.
American College of Sports Medicineanbefaler, at vi foretager 2-4 sæt med 8-15 gentagelser af hver styrkefremmende øvelse med 2-3 minutters hvile mellem hvert sæt.
Og som ved enhver fysisk aktivitet er det vigtigste princip, at lidt er bedre end ingenting – for så kan vi altid bygge op til, at lidt bliver tilstrækkeligt.
Emmanuel Stamatakis modtager støtte fra National Health and Medical Research Council and the British Heart Foundation. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
